1. Voda Pijte 8 do 12 šolja vode dnevno.

2. Tamnozeleno povrće Jedite tamnozeleno povrće najmanje tri do četiri puta nedeljno. Dobre opcije uključuju brokoli, paprike, prokuvane prokulice i lisnato povrće poput kelja i spanaća.

3. Cela zrna Jedite integralne žitarice najmanje dva ili tri puta dnevno. Potražite integralno pšenično brašno, raž, ovsene pahuljice, ječam, amarant, kvinoju ili više zrna. Dobar izvor vlakana ima 3 do 4 grama vlakana po porciji. Odličan izvor ima 5 ili više grama vlakana po porciji.

4. Pasulj i sočivo Pokušajte da jedete obrok na bazi pasulja bar jednom nedeljno. Pokušajte da dodate mahunarke, uključujući pasulj i sočivo, u supe, variva, tepe i umake ili ih jedite obične.

5. Riba Pokušajte da jedete dve do tri porcije ribe nedeljno. Porcija se sastoji od 3 do 4 unce kuvane ribe. Dobar izbor su losos, pastrmka, haringa, plava riba, sardine i tunjevina.

6. Bobice Uključite dve do četiri porcije voća u svoju ishranu svakog dana. Pokušajte da jedete bobice poput maline, borovnice, kupine i jagode.

7. Zimska tikvica Jedite tikvice od butera i žira, kao i drugo bogato pigmentirano povrće tamno narandžaste i zelene boje poput slatkog krompira, dinje i manga.

8. Soja 25 grama sojinih proteina dnevno preporučuje se kao deo dijete sa niskim sadržajem masti kako bi se smanjio nivo holesterola. Probajte tofu, sojino mleko, edamame soju, tempeh i teksturirani biljni protein (TVP).

9. Laneno seme, orasi i semenke Dodajte 1 do 2 kašike mlevenog lanenog semena ili drugih semenki u hranu svakog dana ili uključite umerenu količinu orašastih plodova – 1/4 šolje – u svoju dnevnu ishranu.